[...] a6w (głównie dla satysfakcji, chce sobie udowodnić, że skończę, a tymczasem mięśnie się wzmocnią), a po jakieś 10-15 min kardio, oraz skakanka. Poniedziałek: 3 obwody: pompki przysiady ćwiczenie hantlami (biceps) siedząc obroty tułowiem z hantlami rozpiętki środa: 3 obwody pompki z rękoma złączonymi razem przysiady odwrotne pompki? (opieram [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3x20-10-40 Plecy-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x12-10-20 Klata- rozpiętki 3x12-10-8 Barki-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x20-16-8 Biceps-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x16-14-12 Triceps-pompki tyłem 3x14 Łydki- Stawanie na palcach na jednej nodze ze sztangielką 3x20-30 Kaptury- szrugsy ze sztangą 3x16-14-12
[...] czasu trenuje w domu jednak nie przynosi mi to żadnych efektów może podpowiecie co poprawić liczę na mądre wypowiedzi i krytykę :) mój plan to : Poniedziałek: klata -pompki na taboretach 10 serii po 10 powtórzeń - nie wiem dokładnie jak to ćwiczenie się nazywa ale też na taboretach opuszczam się do ziemii na rękach i do góry :D to chyba [...]
Witajcie, Krótko i na temat; wiek;18lat waga;60kg wzrost;180cm staż; 2 miesiace + do teraz przerwa dieta;tak, wlasnie tworze^^ suplementacja;brak. Chcialem spróbowac splitem 2x na tydzien, tak mi doradzono niestety nie umiem ukladac planu a nie znalazlem odpowiedniego dla siebie ale powstalo takie cos: System treningu: A. wolne B. Wolne . C wolne. [...]
-A6W -Pompki 20/18/16/14/12/10 I teraz dzielę na A i B A: Przysiady z obciążeniem 14/12/10 nogi Nożyce 14/12/10 nogi Wiosłowanie 14/12/10 plecy Sztrugsy 14/12/10 plecy Wyciskanie w siedzeniu 14/12/10 bary Podciąganie wzdłuż tulowia 14/12/10 bary Unoszenie ramion w przód 14/12/10 bary Wyciskanie w leżeniu 14/12/10 klata Rozpiętki 14/12/10 klata [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Jako że złapał mnie zastój w redukcji to potrzebuję pomocy w ocenie nowej diety, dotychczasowego treningu i odpowiedzi na kilka pytań. :) Trening wygląda tak: Trening FBW 15-10-5 4 serie dla 15 powtórzeń i 3 dla reszty (skończone 2 tygodnie treningów, zaczynam serie z 10 powtórzeń) A: Nogi: Przysiady na suwnicy skośnej Plecy: Podciąganie na [...]
Cześć wszystkim i z góry dzięki za zajrzenie do tego postu. Chcę was prosić abyście ocenili/doradzili mój plan na 4 dni, co w nim zmienić, co wyrzucić. Mam do dyspozycji: ławka do brzuszków i klatki, sztange prostą, mocno i lekko łamaną, wyciąg, hantle, drążek. Waże 73kg i mam 182 cm zwrostu. poniedziałek: klatka i biceps klatka 1. Wyciskanie [...]
[...] plecy. ABS 8 minut Ściąganie drążka siedząc tyłem 15kg na stronę siedzenie na krześle i podnoszenie sztangielek, takie coś że rozkładam ramiona jak samolot i powtarzam, no i pompki, bo są ogólnorozwojowe Nogi na razie zaniedbuję, ale będę robił. Możecie mi powiedzieć, czy dam radę mieć jakieś efekty do grudnia? Już rok ćwiczeń będzie a ćwiczę [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] siedząc w wąskim uchwycie z czuciem mięśniowym 4x 12 triceps - wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 3-4 x 8-10 ściąganie drążka wąski uchwyt stojąc 3x 8-10 pompki na poręczach 4x max ( z biegiem czasu dodatkowy ciężar podwieszamy pod ciało) prostowniki kręgosłupa - Kładziesz się na brzuchu na ławeczce i zapierasz nogi, [...]
[...] mi przez "fachowców" tego forum (trochę przerobiony) jest dobry jako trening na MASĘ??? Zakres powtórzeń 12 Poniedziałek Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie lub pompki 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 4) brzuszki Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie [...]
[...] rozpiętki - w pochyleniu do przodu 4x7 lub 4x12 Triceps - - prostowanie rąk ze sztangielką zza głowy 4x12 - prostowanie rąk ze sztangą zza głowy 4x7 Nadgarstki - - pompki na kościach 3x12 - zwijanie ciężaru 3x12 Brzuch - - skłony w leżeniu płasko (na ławeczce) skosy 4x20 - skłony w leżeniu na plecach (nogi w górę) 4x20 - spięcia w [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 59 Wzrost : 160 Cel treningowy : Wyrzeźbić tłuszczyk ( masa jest ) Staż treningowy na siłowni : 8 Miechów Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL Dieta : Brak ( Jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz ) Przeciwskazania medyczne : Drut w prawej ręce ( w [...]
[...] nogę, od 2 serii z ciężarem brzuch: ławeczka - brzuszki 2x40 i 2x20 skośne na płaskim brzuszki 30/20 skłony łokciami do kolana, jak w 5 ćw a6w, 2 serie do palenia klatka: pompki, ze 2 serie na rozgrzewkę Rozpętki 18/16/14 potem 10/8 Zaleznie od dnia - na zmianę co trening płaska ze skosem, 2x18, 2x16, 2x14, 12 Plecy Martwy ciąg 14/12/10 [...]
[...] 4x 15 kg po 8 Wyciskanie francuskie leżąc 4x 6 kg po 8 wyprosowywuje lokiec majac go w kacie prostymramie tez podpartym o kolano i reke na lawce tak jak z tym na plecy 4x 10 pompki tylem na nogi przysiady i wzniosy W Czwartek to samo co w Poniedzialek a w Piatek to samo co we wtorek W Srode Sobote i Niedziele mam przerwy Dziennie cwicze po 2 [...]